Tractions lestées

Les tractions lestées sont le mouvement de tirage vertical le plus honnête du catalogue. Suspendu à une barre, une charge accrochée à une ceinture ou serrée entre les pieds, on se tire jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.

Leur intérêt tient à une chose que peu d'exercices de dos offrent : la charge est entièrement objective. Le poids du corps est connu, le lest est connu, et rien ne dépend du mouflage d'une machine. C'est pourquoi elles sont classées en fiabilité « bonne » là où le tirage vertical à la poulie tombe en fiabilité faible.

Gym League attribue à chaque exercice une répartition en pourcentages. Elle sert à deux choses : décider quel muscle reçoit les points, et de combien. Le muscle principal touche la totalité de ce que la performance vaut ; les muscles secondaires reçoivent une part proportionnelle, jamais l’intégralité. C’est ce qui évite qu’un seul mouvement lourd fasse monter trois lignes à la fois.

Les points reviennent donc d’abord à Dos, à hauteur de 70 %. Les sollicitations secondaires vont à Biceps (25 %), Avant-bras (5 %).

1. Accroche la charge à une ceinture de lest, ou serre un haltère entre les chevilles si aucune ceinture n’est disponible.
2. Suspends-toi en pronation, mains un peu plus écartées que les épaules, bras tendus mais épaules non relâchées.
3. Abaisse les omoplates avant de tirer : c’est ce geste qui engage le dos plutôt que les bras.
4. Tire en amenant les coudes vers le bas et légèrement vers l’arrière, poitrine vers la barre.
5. Monte jusqu’à ce que le menton dépasse la barre. C’est l’amplitude que le barème suppose.
6. Redescends en contrôlant jusqu’à l’extension complète des bras, sans tomber d’un coup ni rebondir en bas.

Écourter la descente

Ne redescendre qu’à mi-course permet beaucoup plus de répétitions et davantage de lest. C’est l’erreur dominante sur ce mouvement, et elle rend le résultat incomparable à celui de quelqu’un qui va à l’extension complète.

Prendre de l’élan avec les jambes

Le kipping transforme l’exercice en mouvement de tout le corps. Une traction stricte part d’un arrêt, corps immobile.

Oublier de compter le poids de corps

Sur cet exercice, ce que tu saisis est le lest ajouté. Le calcul du ratio intègre déjà ton poids de corps — c’est ce qui rend l’exercice comparable entre gabarits.

Négliger la prise

Comme sur le rowing, la prise est souvent le facteur limitant avant le dos. Si les mains lâchent avant que le dos ne fatigue, c’est l’avant-bras qu’il faut travailler.

Saisis la charge affichée sur l’appareil ou sur les haltères, telle quelle.

Ces seuils sont ceux du barème de départ. Ils sont fixes : les résultats des autres pratiquants ne les modifient pas, et ils ne changent pas parce que davantage de personnes ont enregistré cet exercice.

La colonne « ratio » est la valeur de référence : elle ne dépend pas du gabarit. Les colonnes suivantes ne font que la multiplier par un poids de corps, pour donner un repère concret. Un pratiquant de 60 kg et un de 100 kg au même rang ne soulèvent pas la même charge, mais fournissent un effort équivalent rapporté à leur masse.

La lecture de ce barème demande une précision : le ratio porte sur la charge ajoutée, pas sur le total corps plus lest. Un pratiquant de 80 kg qui atteint un ratio de 0,5 accroche donc 40 kg à sa ceinture, et déplace en réalité 120 kg.

C'est ce qui explique que les seuils paraissent modestes comparés à un squat. La première traction lestée — passer du poids de corps seul à dix kilos ajoutés — représente, pour la plupart des pratiquants, plusieurs mois de travail, et c'est déjà un palier réel.

Aucun poids de barre n'est ajouté ici : tu saisis le lest, tel quel.

Cet exercice est l’une des références de calibration de Gym League : ses seuils ne sont pas hérités d’un autre mouvement, ce sont eux qui servent de point de départ aux variantes. Ils constituent l’échelle interne du projet et ne proviennent pas d’une publication extérieure — c’est une convention de mesure, pas une vérité biomécanique. Ils sont fixes : les résultats des autres pratiquants ne les modifient pas.

Choisis-les pour ouvrir la famille du tirage vertical, que les rowings ne couvrent pas. C'est le levier le plus efficace sur la ligne dos : un pratiquant qui enchaîne rowing barre, rowing T-bar et tirage horizontal n'a qu'une seule famille ouverte, et une seule série de tractions en ajoute une seconde.

Elles alimentent aussi les biceps de façon notable — davantage qu'un curl, en ratio — ce qui en fait l'un des mouvements les plus rentables du haut du corps pour le nombre de lignes touchées.

Si les tractions au poids de corps ne sont pas encore accessibles, les tractions australiennes permettent de travailler le tirage avec une part du poids de corps seulement. Elles appartiennent en revanche au tirage horizontal, pas vertical : elles ne remplacent pas les tractions pour la diversité.

Le tirage vertical à la poulie couvre la bonne famille et permet de doser finement la charge. Son plafond de score est abaissé à 700 sur 1000 en raison de sa fiabilité faible, mais pour ouvrir une famille, cela suffit largement.

L'amplitude est la limite centrale, et elle est plus facile à réduire ici qu'ailleurs parce que personne ne la contrôle. Entre une traction complète — bras tendus en bas, menton au-dessus de la barre en haut — et une traction écourtée aux deux extrémités, l'écart de lest possible se compte en dizaines de kilos.

Seconde limite : la prise. Pronation, supination ou marteau ne demandent pas le même effort et n'attribuent pas la même part au biceps. Le catalogue distingue les tractions des chin-ups, mais à l'intérieur de chaque exercice, la largeur de prise reste libre et non enregistrée.

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