Dos

Deux grandes directions structurent le travail du dos. Le tirage vertical — tractions, lat pulldown — amène le bras du haut vers le bas et sollicite davantage le grand dorsal dans sa longueur. Le tirage horizontal — rowing barre, tirage assis — ramène le coude vers l'arrière et engage plus nettement les rhomboïdes et le trapèze moyen.

Le dos intervient aussi, de façon importante mais indirecte, dans tout ce qui se soulève du sol. Sur un soulevé de terre, il ne produit pas le mouvement mais l'empêche de s'effondrer : c'est un travail isométrique, que Gym League comptabilise surtout du côté des lombaires.

Gym League regroupe les exercices par famille de mouvement. C'est la notion centrale du score : deux exercices d'une même famille ne s'additionnent jamais, seul le meilleur des deux compte pour la force. En revanche, travailler plusieurs familles distinctes alimente la part diversité.

Pour Dos, 7 familles sont suivies : Anti-extension, Arrière d’épaule, Charnière de hanche, Port de charge, Soulevé de terre, Tirage horizontal, Tirage vertical. La cible de diversité est fixée à 3.

24 exercices rapportent des points sur ce muscle. 5 autres sont enregistrables pour suivre sa progression mais ne comptent pas au classement : aucun barème défendable n'a pu leur être établi, et le projet préfère ne rien afficher plutôt qu'une précision qu'il n'a pas.

Enregistrables, mais hors classement

Rowing haltère unilatéral (par bras), Pull-over haltère, Suspension à la barre (secondes), Rear delt machine, Face pull. Ces mouvements sollicitent bien dos, mais soit la part qui lui revient est trop faible pour être isolée, soit la charge n'est pas mesurable d'une salle à l'autre. Ils restent utiles pour suivre sa propre progression.

Le score de dos vaut, comme celui des treize autres groupes, 60 % de force, 25 % de diversité et 15 % de constance, plafonné à 1000.

• La force retient le meilleur maximum estimé de chaque famille, converti en ratio du poids de corps, comparé au barème de l'exercice, puis multiplié par la part que ce muscle représente dans le mouvement et par le facteur de fiabilité.
• La diversité compte les familles distinctes réellement travaillées, sur une cible de 3. Répéter le même mouvement sous un autre nom ne l'augmente pas.
• La constance compte les journées d'entraînement enregistrées. C'est la part la plus lente à monter, et la seule qui ne dépende pas de ce que tu soulèves.

Le détail complet du calcul est dans le guide dédié, avec les formules et les cas particuliers.

Le dos illustre un point que peu de pratiquants anticipent : le maillon limitant n'est presque jamais le muscle visé. Sur un rowing lourd, ce qui lâche en premier est souvent la prise, donc les avant-bras. Sur des tractions lestées, c'est parfois le biceps.

Cela a une conséquence directe sur le score. Un pratiquant peut voir ses avant-bras et ses biceps monter sans les avoir jamais travaillés directement, simplement parce que les tirages leur attribuent une part. C'est voulu : ces muscles ont réellement fourni l'effort. Mais cela signifie aussi qu'un score dos plafonné par la prise ne se débloque pas en travaillant le dos — il se débloque en travaillant la prise, ou en utilisant des sangles, ce qui change alors la nature de la mesure.

« Je fais quatre exercices de dos, ma diversité devrait être au maximum »

Quatre exercices ne font pas quatre familles. Rowing barre, rowing T-bar, tirage horizontal et rowing haltères appartiennent tous au tirage horizontal : seul le meilleur des quatre compte pour la force, et la diversité n’en retient qu’une famille. Une seule série de tractions vaut davantage, pour cette part du score, que le quatrième rowing de la semaine.

Croire que le tirage vertical à la poulie vaut les tractions

Ils sont dans la même famille, donc interchangeables pour la diversité. Ils ne le sont pas pour la force : le lat pulldown est classé en fiabilité faible, parce que le chiffre affiché sur une colonne ne correspond pas à une charge universelle, et son plafond de score est abaissé en conséquence. Les tractions lestées, elles, portent une charge objective.

Attribuer au dos un soulevé de terre lourd

Le soulevé de terre alimente principalement les lombaires et les ischio-jambiers. Le dos y travaille en maintien, pas en moteur, et sa part dans la répartition est faible. Un excellent soulevé de terre ne compense pas l’absence de tirages.

Le dos est le groupe où la diversité se gagne le plus vite, et c'est souvent par là qu'il faut commencer. Un pratiquant qui ne fait que du rowing barre et qui ajoute des tractions voit sa part diversité passer d'une à deux familles, soit un gain immédiat, sans avoir gagné un gramme de force.

Sur la force, le repère utile est le rowing barre au poids de corps, qui correspond au rang Gold. Côté tractions, le seuil qui marque un palier est la première traction lestée : passer du poids de corps seul à dix kilos supplémentaires représente, pour la plupart des pratiquants, plusieurs mois.

Voir le classement complet dos. Seuls les profils publics y figurent.

La limite principale tient à la triche, et elle est structurelle. Un rowing se prête particulièrement bien à l'élan : ouvrir le buste, tirer avec les jambes, et la charge monte de vingt kilos sans que le dos travaille davantage. Aucune donnée enregistrée ne permet de distinguer un rowing strict d'un rowing lancé. Le score suppose une exécution honnête, et il n'a aucun moyen de la vérifier.

Seconde limite, plus subtile : la largeur de prise et la morphologie des bras changent l'amplitude sur les tirages verticaux. À charge et à poids de corps identiques, deux pratiquants ne parcourent pas la même distance. Comme pour les pectoraux, le barème ne corrige pas ce qu'il ne peut pas mesurer.

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