Tirage vertical (lat pulldown)

Le tirage vertical — lat pulldown — est l'appareil le plus utilisé de n'importe quelle salle. Assis, cuisses bloquées sous un coussin, on tire une barre suspendue à une poulie vers le haut de la poitrine. Il couvre la même famille que les tractions, avec l'avantage de pouvoir doser la charge au kilo près.

C'est aussi l'un des cinq appareils que Basic-Fit nomme explicitement dans sa documentation, ce qui lui vaut le statut de disponibilité « confirmé ». Et c'est l'exemple type de l'exercice classé en fiabilité faible — cette fiche est le meilleur endroit pour expliquer pourquoi.

Gym League attribue à chaque exercice une répartition en pourcentages. Elle sert à deux choses : décider quel muscle reçoit les points, et de combien. Le muscle principal touche la totalité de ce que la performance vaut ; les muscles secondaires reçoivent une part proportionnelle, jamais l’intégralité. C’est ce qui évite qu’un seul mouvement lourd fasse monter trois lignes à la fois.

Les points reviennent donc d’abord à Dos, à hauteur de 100 %.

1. Règle le coussin de cuisses pour qu’il bloque fermement : sans cet appui, la charge te soulève du siège.
2. Saisis la barre en pronation, mains nettement plus écartées que les épaules.
3. Assieds-toi bras tendus, épaules hautes sous la tension de la charge.
4. Abaisse d’abord les omoplates, avant que les coudes ne plient. C’est ce qui engage le grand dorsal plutôt que les bras.
5. Tire la barre vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas, buste très légèrement incliné en arrière, pas davantage.
6. Remonte en contrôlant jusqu’à l’extension complète, en laissant les omoplates remonter en fin de course.

Tirer derrière la nuque

Position qui force l’épaule en rotation externe extrême sous charge, pour aucun bénéfice démontré sur le dos. La barre vient devant, vers le haut de la poitrine.

Basculer le buste en arrière

Au-delà d’une légère inclinaison, le mouvement devient un rowing incliné : la famille change, la charge monte, et le résultat n’est plus comparable. Le buste reste proche de la verticale.

Tirer avec les mains

Serrer fort la barre transfère l’effort vers les avant-bras et les biceps. Pense à pousser les coudes vers le sol plutôt qu’à tirer la barre vers toi.

Prendre le chiffre de la colonne pour une charge réelle

C’est le point central de cette fiche, développé ci-dessous.

Saisis la charge affichée sur l’appareil ou sur les haltères, telle quelle.

Ces seuils sont ceux du barème de départ. Ils sont fixes : les résultats des autres pratiquants ne les modifient pas, et ils ne changent pas parce que davantage de personnes ont enregistré cet exercice.

La colonne « ratio » est la valeur de référence : elle ne dépend pas du gabarit. Les colonnes suivantes ne font que la multiplier par un poids de corps, pour donner un repère concret. Un pratiquant de 60 kg et un de 100 kg au même rang ne soulèvent pas la même charge, mais fournissent un effort équivalent rapporté à leur masse.

Avant de lire le tableau, il faut comprendre ce que mesure le nombre affiché sur la colonne d'une poulie — et la réponse est : pas une charge universelle.

Sur un appareil à poulie, la résistance ressentie dépend du mouflage, c'est-à-dire du nombre de renvois entre la charge et la poignée. Un montage simple transmet la charge intégralement ; un montage à deux brins la divise environ par deux. Deux machines de marques différentes, affichant toutes deux « 60 », peuvent donc opposer des résistances sensiblement différentes. S'ajoutent le poids propre du chariot et les frottements, qui varient avec l'entretien.

C'est pourquoi cet exercice est plafonné à 700 sur 1000 sur la part force. Les valeurs du tableau restent un repère de progression valable sur ta machine ; elles ne permettent pas de te comparer honnêtement à quelqu'un d'une autre salle. Aucun poids de barre n'est ajouté : tu saisis le chiffre affiché.

Cet exercice est l’une des références de calibration de Gym League : ses seuils ne sont pas hérités d’un autre mouvement, ce sont eux qui servent de point de départ aux variantes. Ils constituent l’échelle interne du projet et ne proviennent pas d’une publication extérieure — c’est une convention de mesure, pas une vérité biomécanique. Ils sont fixes : les résultats des autres pratiquants ne les modifient pas.

Choisis-le pour ouvrir la famille du tirage vertical quand les tractions ne sont pas encore accessibles, ou quand tu veux travailler cette famille avec une charge progressive plutôt que par paliers de cinq kilos de lest.

Pour la part diversité, il vaut exactement autant qu'une traction : c'est la même famille. Le plafond abaissé ne concerne que la part force. Un pratiquant dont la ligne dos est bloquée sur une seule famille gagnera donc autant en enregistrant un lat pulldown qu'une traction.

Dès que les tractions lestées deviennent accessibles, elles sont préférables pour la part force : leur charge est objective et leur plafond monte à 900 sur 1000. Le gain de score à performance équivalente est substantiel.

Si l'objectif est d'ouvrir une famille supplémentaire plutôt que de progresser sur celle-ci, il faut passer au tirage horizontal — rowing barre en priorité, dont la fiabilité est au niveau « référence ».

Tout est dit plus haut, mais il vaut la peine de le résumer : le chiffre affiché n'est pas la charge subie, et l'écart entre deux appareils n'est ni mesurable ni enregistré. Le plafond de fiabilité limite les conséquences sans les annuler.

Seconde limite : la largeur de prise change nettement le travail, et elle n'est pas enregistrée. Une prise très large et une prise serrée sollicitent le dos différemment et ne permettent pas les mêmes charges. Le catalogue distingue le tirage poitrine prise serrée comme exercice à part, mais à l'intérieur de chacun, la prise reste libre.

Tout sur Dos · Classement Dos · Toutes les fiches