Biceps

La flexion de coude est le mouvement central : curl barre, curl haltères, curl à la poulie. La variante marteau, paume vers l'intérieur, déplace l'effort vers le brachial et le brachio-radial. La flexion appuyée — curl pupitre, curl incliné — fixe le bras et supprime l'élan du buste.

Mais l'essentiel du travail réel du biceps, chez la plupart des pratiquants, ne vient pas des curls. Il vient des tirages : tractions, rowings, chin-ups. Le biceps y est le second moteur, et il reçoit une part de chacun de ces mouvements.

Gym League regroupe les exercices par famille de mouvement. C'est la notion centrale du score : deux exercices d'une même famille ne s'additionnent jamais, seul le meilleur des deux compte pour la force. En revanche, travailler plusieurs familles distinctes alimente la part diversité.

Pour Biceps, 6 familles sont suivies : Extension de poignet, Flexion de coude, Flexion de coude appuyée, Flexion marteau, Tirage horizontal, Tirage vertical. La cible de diversité est fixée à 3.

22 exercices rapportent des points sur ce muscle. 2 autres sont enregistrables pour suivre sa progression mais ne comptent pas au classement : aucun barème défendable n'a pu leur être établi, et le projet préfère ne rien afficher plutôt qu'une précision qu'il n'a pas.

Enregistrables, mais hors classement

Rowing haltère unilatéral (par bras), Rowing menton barre. Ces mouvements sollicitent bien biceps, mais soit la part qui lui revient est trop faible pour être isolée, soit la charge n'est pas mesurable d'une salle à l'autre. Ils restent utiles pour suivre sa propre progression.

Le score de biceps vaut, comme celui des treize autres groupes, 60 % de force, 25 % de diversité et 15 % de constance, plafonné à 1000.

• La force retient le meilleur maximum estimé de chaque famille, converti en ratio du poids de corps, comparé au barème de l'exercice, puis multiplié par la part que ce muscle représente dans le mouvement et par le facteur de fiabilité.
• La diversité compte les familles distinctes réellement travaillées, sur une cible de 3. Répéter le même mouvement sous un autre nom ne l'augmente pas.
• La constance compte les journées d'entraînement enregistrées. C'est la part la plus lente à monter, et la seule qui ne dépende pas de ce que tu soulèves.

Le détail complet du calcul est dans le guide dédié, avec les formules et les cas particuliers.

C'est le muscle qui suscite le plus de questions sur le fonctionnement du score, et la réponse tient en une phrase : un score biceps peut monter sans le moindre curl. Les tractions et les rowings lui attribuent une part, et cette part est réelle — le biceps fournit bien une fraction de l'effort.

L'effet inverse existe aussi. Un pratiquant qui fait beaucoup de curls et peu de tirages peut voir son score biceps plafonner plus vite qu'il ne s'y attend : les charges de curl restent modestes rapportées au poids de corps, et les paliers hauts du barème supposent des ratios qu'un curl strict atteint difficilement. Une chin-up lestée, qui appartient à la famille du tirage vertical, ouvre alors une voie que le curl seul ne donne pas.

« Mon score biceps a monté, je n’ai pourtant fait que du dos »

C’est le comportement attendu. Les tractions et rowings attribuent une part au biceps parce qu’il travaille réellement. Ce n’est pas un bug, et ce n’est pas non plus une raison d’arrêter les curls : la part reçue d’un tirage reste proportionnelle, jamais pleine.

Saisir le poids total de la barre EZ

La barre EZ ne pèse pas 20 kg. Chez Gym League, le curl barre déclare une barre de 10 kg, ajoutée automatiquement à ce que tu saisis. Saisir 30 alors que tu as 30 kg de disques donne 40 kg de charge retenue, ce qui est correct ; saisir 40 en comptant la barre toi-même donne 50, ce qui ne l’est pas.

Multiplier les variantes de curl pour gagner en diversité

Curl barre, curl haltères, curl à la poulie et curl incliné se répartissent sur deux ou trois familles seulement. Enchaîner cinq variantes de flexion de coude n’ouvre pas cinq familles : seul le meilleur résultat de chaque famille compte pour la force.

Le barème place le rang Gold à 0,6 fois le poids de corps au curl barre, soit 48 kg — barre comprise — pour un pratiquant de 80 kg. C'est un repère souvent sous-estimé : beaucoup de pratiquants qui se pensent au-dessus découvrent qu'ils comptaient la barre à part, ou qu'ils s'aidaient d'une bascule du buste.

La progression sur ce muscle est lente en valeur absolue — quelques kilos par an pour un pratiquant déjà entraîné — mais elle est régulière. Et comme le biceps reçoit une part de chaque tirage, un cycle centré sur le dos le fait souvent progresser sans travail direct supplémentaire.

Voir le classement complet biceps. Seuls les profils publics y figurent.

La limite la plus importante ici est l'élan. Le curl debout se prête à une bascule du bassin et du buste qui ajoute facilement dix à quinze kilos sans solliciter davantage le biceps. Les variantes appuyées — pupitre, incliné — existent précisément pour supprimer cette possibilité, et c'est pourquoi les charges y sont plus basses à effort égal. Le barème ne peut pas distinguer un curl strict d'un curl lancé.

Seconde limite : la longueur des avant-bras change le bras de levier de manière plus marquée que sur la plupart des autres mouvements. À charge identique, deux pratiquants de même poids ne fournissent pas le même travail. C'est une imprécision assumée, que le projet préfère signaler plutôt que corriger au jugé.

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