Avant-bras

Trois familles sont suivies. La flexion de poignet, avec le curl de poignet, qui sert d'exercice de référence. L'extension de poignet, avec le curl inversé. Et le port de charge, représenté par le farmer walk, où la mesure porte sur la capacité à tenir une charge plutôt qu'à la déplacer.

Dans la pratique, l'avant-bras travaille surtout ailleurs : sur chaque rowing, chaque traction, chaque soulevé de terre. Il reçoit une part de ces mouvements, ce qui fait qu'un score avant-bras monte souvent sans travail dédié.

Gym League regroupe les exercices par famille de mouvement. C'est la notion centrale du score : deux exercices d'une même famille ne s'additionnent jamais, seul le meilleur des deux compte pour la force. En revanche, travailler plusieurs familles distinctes alimente la part diversité.

Pour Avant-bras, 10 familles sont suivies : Extension de coude, Extension de poignet, Flexion de coude, Flexion de coude appuyée, Flexion de hanche, Flexion de poignet, Flexion marteau, Port de charge, Tirage horizontal, Tirage vertical. La cible de diversité est fixée à 3.

19 exercices rapportent des points sur ce muscle. 4 autres sont enregistrables pour suivre sa progression mais ne comptent pas au classement : aucun barème défendable n'a pu leur être établi, et le projet préfère ne rien afficher plutôt qu'une précision qu'il n'a pas.

Enregistrables, mais hors classement

Suspension à la barre (secondes), Farmer walk lourd (par main), Haussements d'épaules haltères (par main), Haussements machine. Ces mouvements sollicitent bien avant-bras, mais soit la part qui lui revient est trop faible pour être isolée, soit la charge n'est pas mesurable d'une salle à l'autre. Ils restent utiles pour suivre sa propre progression.

Le score de avant-bras vaut, comme celui des treize autres groupes, 60 % de force, 25 % de diversité et 15 % de constance, plafonné à 1000.

• La force retient le meilleur maximum estimé de chaque famille, converti en ratio du poids de corps, comparé au barème de l'exercice, puis multiplié par la part que ce muscle représente dans le mouvement et par le facteur de fiabilité.
• La diversité compte les familles distinctes réellement travaillées, sur une cible de 3. Répéter le même mouvement sous un autre nom ne l'augmente pas.
• La constance compte les journées d'entraînement enregistrées. C'est la part la plus lente à monter, et la seule qui ne dépende pas de ce que tu soulèves.

Le détail complet du calcul est dans le guide dédié, avec les formules et les cas particuliers.

L'avant-bras est le cas le plus net du maillon limitant. Sur un soulevé de terre ou un rowing lourd, ce n'est presque jamais le dos qui cède en premier, c'est la prise. Cela signifie que l'avant-bras a réellement travaillé à son maximum, et la répartition lui attribue une part en conséquence.

Cela crée une situation qu'on ne rencontre nulle part ailleurs dans le classement : améliorer l'avant-bras peut débloquer le score d'un autre muscle. Un pratiquant dont le rowing plafonne à cause de la prise gagnera davantage en travaillant le farmer walk qu'en ajoutant un quatrième exercice de dos. L'inverse est vrai aussi — utiliser des sangles fait monter le dos, mais prive l'avant-bras de la sollicitation qui le faisait progresser.

Négliger ce muscle parce qu’il compte peu

Il compte autant que les treize autres dans la moyenne du score global : chaque groupe pèse le même poids, et un avant-bras à zéro tire la moyenne vers le bas exactement comme des pectoraux à zéro. Avec seulement quatre exercices classants, c’est aussi l’un des plus rapides à sortir du zéro.

Attendre des ratios élevés

Le barème place le rang Gold à 0,25 fois le poids de corps au curl de poignet, soit 20 kg pour un pratiquant de 80 kg. Les valeurs paraissent basses comparées à un squat, et c’est normal : elles sont calibrées sur ce qu’un poignet peut réellement fléchir, pas sur ce qu’une hanche peut soulever. Comparer les ratios entre muscles n’a aucun sens.

Saisir le total des deux mains au farmer walk

Le farmer walk est unilatéral : la charge à saisir est celle d’une seule main. Saisir le total double le ratio et fausse le résultat.

C'est le groupe où le passage de zéro à un rang correct demande le moins de travail. Trois familles seulement existent, et deux d'entre elles — curl de poignet et curl inversé — se pratiquent avec le même matériel, en fin de séance, en quelques minutes.

Pour un pratiquant dont l'avant-bras est à zéro, l'opération la plus rentable du catalogue entier est probablement d'enregistrer une série de curl de poignet et une série de curl inversé : deux familles sur trois ouvertes d'un coup, et un muscle qui sort de la moyenne à zéro. L'effet sur le score global est sans commune mesure avec le temps investi.

Voir le classement complet avant-bras. Seuls les profils publics y figurent.

La limite principale est que le classement mesure mal ce que ce muscle fait le mieux. La force de préhension est une qualité d'endurance et de maintien autant que de force maximale, et les trois quarts de son travail réel se font en isométrie sur d'autres exercices. Le curl de poignet mesure une flexion isolée, qui n'est qu'une partie de l'histoire.

Seconde limite, propre au farmer walk : la performance dépend de la distance parcourue autant que de la charge, et la distance n'est pas enregistrée. Deux pratiquants qui saisissent la même charge peuvent avoir marché dix mètres ou cinquante. C'est l'une des raisons pour lesquelles cet exercice est classé en fiabilité « bonne » et non « référence ».

Fiches d'exercices avant-bras · Les 14 groupes musculaires · Les guides