Ischio-jambiers

La charnière de hanche — soulevé de terre roumain, good morning, jambes tendues — met les ischios en tension par l'étirement, genou presque tendu. C'est la famille de l'exercice de référence du muscle. La flexion de genou — leg curl allongé ou assis — les travaille par leur autre fonction. Le soulevé de terre proprement dit forme une troisième famille, où la hanche et le genou s'ouvrent ensemble.

Ils interviennent aussi en second sur le squat et les fentes, avec une part modeste : dans ces mouvements, ce sont les quadriceps et les fessiers qui produisent l'essentiel.

Gym League regroupe les exercices par famille de mouvement. C'est la notion centrale du score : deux exercices d'une même famille ne s'additionnent jamais, seul le meilleur des deux compte pour la force. En revanche, travailler plusieurs familles distinctes alimente la part diversité.

Pour Ischio-jambiers, 8 familles sont suivies : Charnière de hanche, Extension lombaire, Fente, Flexion de genou, Poussée de hanche, Presse, Soulevé de terre, Squat. La cible de diversité est fixée à 3.

25 exercices rapportent des points sur ce muscle. 6 autres sont enregistrables pour suivre sa progression mais ne comptent pas au classement : aucun barème défendable n'a pu leur être établi, et le projet préfère ne rien afficher plutôt qu'une précision qu'il n'a pas.

Enregistrables, mais hors classement

Leg curl debout (par jambe), Machine ischios assise inclinée, Nordic curl, Good morning (lombaires), Pull-through à la poulie, Kickback fessier à la poulie (par jambe). Ces mouvements sollicitent bien ischio-jambiers, mais soit la part qui lui revient est trop faible pour être isolée, soit la charge n'est pas mesurable d'une salle à l'autre. Ils restent utiles pour suivre sa propre progression.

Le score de ischio-jambiers vaut, comme celui des treize autres groupes, 60 % de force, 25 % de diversité et 15 % de constance, plafonné à 1000.

• La force retient le meilleur maximum estimé de chaque famille, converti en ratio du poids de corps, comparé au barème de l'exercice, puis multiplié par la part que ce muscle représente dans le mouvement et par le facteur de fiabilité.
• La diversité compte les familles distinctes réellement travaillées, sur une cible de 3. Répéter le même mouvement sous un autre nom ne l'augmente pas.
• La constance compte les journées d'entraînement enregistrées. C'est la part la plus lente à monter, et la seule qui ne dépende pas de ce que tu soulèves.

Le détail complet du calcul est dans le guide dédié, avec les formules et les cas particuliers.

Ce muscle porte la plus grande famille de soulevés du catalogue : conventionnel, sumo, trap bar, jambes tendues, roumain, rack pull. Six variantes qui se répartissent sur deux familles seulement — charnière de hanche d'un côté, soulevé de terre de l'autre.

C'est le meilleur exemple du principe anti-cumul. Un pratiquant qui alterne conventionnel, sumo et trap bar dans le même cycle enregistre trois performances lourdes, mais elles appartiennent toutes à la famille soulevé de terre : seule la meilleure compte pour la force, et la diversité n'en retient qu'une. Ajouter un simple leg curl, qui ouvre la flexion de genou, rapporte davantage sur la part diversité que la troisième variante de soulevé.

« Mon soulevé de terre est lourd, mes ischios devraient être hauts »

Le soulevé de terre conventionnel alimente principalement les lombaires, et les ischios n’en reçoivent qu’une part. Le mouvement qui leur revient en propre est la charnière de hanche — le roumain, jambes quasi tendues. Un pratiquant qui ne fait que du conventionnel a une seule famille ouverte sur ce muscle et une part de charge partagée.

Attention à la barre selon la variante

C’est un point à connaître avant de saisir : le soulevé de terre roumain déclare une barre de 20 kg, que Gym League ajoute automatiquement à ce que tu saisis. Le soulevé de terre classique, lui, n’en déclare aucune : la charge saisie est prise telle quelle, barre comprise. Chaque fiche indique la consigne exacte, et il vaut mieux la lire que supposer.

Confondre leg curl assis et leg curl allongé

Ils appartiennent à la même famille, la flexion de genou. Faire les deux n’ouvre pas deux familles. Ils se distinguent par la position de la hanche, donc par la tension de départ, mais pour le score ils sont interchangeables.

Le soulevé de terre roumain au poids de corps correspond au bas du rang Silver, et 1,25 fois le poids de corps au rang Gold — les mêmes ratios que le squat, ce qui n'est pas un hasard : les deux mouvements mobilisent des masses comparables et leurs seuils ont été alignés.

Le levier le plus efficace sur ce muscle n'est pas la charge mais l'ouverture de la deuxième famille. Un pratiquant qui soulève lourd et n'a jamais enregistré un leg curl laisse une part entière de diversité inexploitée, pour un exercice qui demande cinq minutes en fin de séance.

Voir le classement complet ischio-jambiers. Seuls les profils publics y figurent.

La limite technique majeure est que l'amplitude d'un roumain dépend de la souplesse autant que de la force. Un pratiquant peu mobile s'arrête à mi-cuisse, un autre descend sous le genou : le second fournit nettement plus de travail pour la même charge, et rien ne les distingue dans la donnée.

Seconde limite, plus prosaïque : les leg curls sont des machines, classées en fiabilité réduite. Le chiffre affiché sur la colonne dépend du bras de levier propre à chaque modèle, et deux salles donnent deux résultats pour le même effort. Le plafond de score abaissé sur ces exercices traduit cette incertitude.

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