Squat

Le squat barre est l'exercice de référence des quadriceps, et le mouvement qui déplace les charges les plus lourdes du catalogue après le soulevé de terre. Barre sur le haut du dos, on descend en pliant hanches et genoux, puis on se relève. C'est simple à décrire et difficile à mesurer honnêtement, pour une raison qui revient dans tout ce qui suit : la profondeur.

Son barème sert d'ancre à presque toute la famille squat. Le front squat, le hack squat et les variantes guidées en héritent, avec une fiabilité ajustée selon ce que leur matériel ajoute d'incertitude.

Gym League attribue à chaque exercice une répartition en pourcentages. Elle sert à deux choses : décider quel muscle reçoit les points, et de combien. Le muscle principal touche la totalité de ce que la performance vaut ; les muscles secondaires reçoivent une part proportionnelle, jamais l’intégralité. C’est ce qui évite qu’un seul mouvement lourd fasse monter trois lignes à la fois.

Les points reviennent donc d’abord à Quadriceps, à hauteur de 60 %. Les sollicitations secondaires vont à Fessiers (30 %), Ischio-jambiers (10 %).

1. Place la barre sur les trapèzes, juste sous la septième cervicale, ou légèrement plus bas sur les deltoïdes postérieurs. Les deux positions sont valables et ne donnent pas le même bras de levier.
2. Serre les omoplates pour créer un appui stable, et empoigne la barre à une largeur qui ne force pas l’épaule.
3. Sors du rack en deux pas, pas trois. Pieds à largeur d’épaules ou légèrement plus, pointes très légèrement ouvertes.
4. Prends une grande inspiration et bloque-la : c’est la pression abdominale qui tient la colonne, pas les muscles du dos seuls.
5. Descends en poussant les hanches vers l’arrière et en pliant les genoux ensemble, le buste incliné autant qu’il le faut pour que la barre reste à l’aplomb du milieu du pied.
6. Descends au moins jusqu’à ce que le pli de la hanche passe sous le haut du genou. C’est le seuil que le barème suppose.
7. Remonte en poussant le sol, sans laisser les hanches partir en avant les premières. Expire une fois le passage difficile franchi.

Ne pas atteindre la parallèle

C’est l’erreur qui fausse le plus le classement, et la seule que Gym League ne peut absolument pas détecter. Un quart de squat permet couramment cinquante kilos de plus. Si tu ne descends pas sous la parallèle, ton rang ne veut rien dire — ni pour toi, ni face aux autres.

Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur

Fréquent en fin de série, quand les fessiers fatiguent. Les genoux doivent suivre la direction des pointes de pied. Si cela arrive systématiquement, la charge est trop lourde pour la technique du jour.

Relever les hanches avant les épaules

Le squat se transforme alors en good morning : le dos encaisse ce que les jambes ne prennent plus. Le buste et les hanches doivent monter ensemble.

Décoller les talons

Signe d’un manque de mobilité de cheville, souvent compensé par une bascule vers l’avant. Des chaussures à talon surélevé ou un léger écartement des pieds règlent la plupart des cas.

Saisis le poids des disques uniquement : Gym League ajoute automatiquement les 20 kg de la barre avant de calculer.

Ces seuils sont ceux du barème de départ. Ils sont fixes : les résultats des autres pratiquants ne les modifient pas, et ils ne changent pas parce que davantage de personnes ont enregistré cet exercice.

La colonne « ratio » est la valeur de référence : elle ne dépend pas du gabarit. Les colonnes suivantes ne font que la multiplier par un poids de corps, pour donner un repère concret. Un pratiquant de 60 kg et un de 100 kg au même rang ne soulèvent pas la même charge, mais fournissent un effort équivalent rapporté à leur masse.

Les repères du squat sont parmi les plus connus en salle, et le barème les suit. Le poids de corps sur la barre place au bas du rang Silver — c'est le palier que franchit un débutant après quelques mois. Une fois et quart le poids de corps donne le rang Gold, deux fois et quart le rang Legend.

Pour un pratiquant de 80 kg, cela donne 100 kg pour Gold et 180 kg pour Legend, barre comprise dans les deux cas. Le tableau ci-dessus indique entre parenthèses la charge en disques, puisque c'est elle que tu saisis : Gym League ajoute lui-même les 20 kg de la barre.

Ces valeurs supposent une descente complète. C'est la nuance la plus importante de cette fiche.

Cet exercice est l’une des références de calibration de Gym League : ses seuils ne sont pas hérités d’un autre mouvement, ce sont eux qui servent de point de départ aux variantes. Ils constituent l’échelle interne du projet et ne proviennent pas d’une publication extérieure — c’est une convention de mesure, pas une vérité biomécanique. Ils sont fixes : les résultats des autres pratiquants ne les modifient pas.

Choisis le squat quand tu veux la mesure la plus fiable de ta force de jambes. Sa fiabilité est au niveau « référence » : aucun plafond ne vient limiter ce qu'il peut rapporter, contrairement aux presses et aux machines guidées.

C'est aussi l'exercice le plus rentable du bas du corps en nombre de lignes touchées. Sa répartition alimente les quadriceps en principal, mais aussi les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs et les lombaires. Une seule série bien enregistrée fait bouger cinq groupes musculaires.

Si la mobilité de cheville ou de hanche empêche d'atteindre la parallèle, insister ne sert à rien : le score sera faux et la contrainte articulaire élevée. La presse à cuisses permet de charger en sécurité, au prix d'une fiabilité inférieure, et le front squat impose une position plus verticale qui convient à certaines morphologies.

Si l'objectif est la part diversité plutôt que la force, aucune variante de squat n'aide : elles partagent la même famille, donc seule la meilleure compte. C'est vers une presse, une fente ou une extension de genou qu'il faut aller, qui ouvrent des familles distinctes.

La profondeur reste la limite centrale, et elle n'a pas de solution technique. Rien dans la donnée enregistrée ne dit jusqu'où la hanche est descendue. Le barème suppose une exécution complète et n'a aucun moyen de le vérifier.

Deux limites secondaires méritent d'être connues. La position de la barre change le bras de levier : un squat barre basse permet généralement plus de charge qu'un squat barre haute, pour un effort comparable, et le catalogue ne les distingue pas. Et comme partout, l'estimation du maximum à partir d'une série longue perd en précision à mesure que les répétitions augmentent — la formule est plafonnée à douze pour cette raison.

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