Curl de poignet

Le curl de poignet est l'exercice de référence des avant-bras. Avant-bras posés sur les cuisses ou sur un banc, paumes vers le haut, on fléchit les poignets pour monter la barre, puis on redescend. La course est courte, la charge modeste, et c'est pourtant le seul mouvement du catalogue à isoler la flexion du poignet.

Contrairement au curl barre et à la barre au front, qui déclarent une barre de 10 kg, celui-ci n'en déclare aucune : la charge que tu saisis est prise telle quelle. C'est cohérent avec la pratique — on le fait souvent avec une barre légère, des haltères, ou une barre olympique chargée très bas, et aucune convention unique n'aurait été juste.

Gym League attribue à chaque exercice une répartition en pourcentages. Elle sert à deux choses : décider quel muscle reçoit les points, et de combien. Le muscle principal touche la totalité de ce que la performance vaut ; les muscles secondaires reçoivent une part proportionnelle, jamais l’intégralité. C’est ce qui évite qu’un seul mouvement lourd fasse monter trois lignes à la fois.

Les points reviennent donc d’abord à Avant-bras, à hauteur de 100 %.

1. Assieds-toi, avant-bras posés à plat sur les cuisses, poignets et mains dans le vide au-delà des genoux.
2. Tiens la barre en supination, paumes vers le haut, mains à largeur d’épaules ou un peu moins.
3. Laisse la barre redescendre en ouvrant les doigts, jusqu’à ce qu’elle roule vers le bout des phalanges. C’est cette amplitude qui fait travailler les fléchisseurs sur toute leur longueur.
4. Referme les doigts pour ramener la barre dans la paume, puis fléchis les poignets pour la monter.
5. Monte aussi haut que l’articulation le permet sans décoller les avant-bras des cuisses.
6. Redescends lentement. La phase de descente est celle qui compte le plus sur ce mouvement.

Décoller les avant-bras

Dès que les avant-bras se soulèvent des cuisses, les biceps prennent le relais et le poignet cesse d’être le pivot. Ils restent en contact du début à la fin.

Travailler sur une amplitude minuscule

Beaucoup se contentent de quelques degrés de flexion. Laisser la barre rouler vers les doigts puis la ramener double presque la course utile, et fait travailler la prise en plus de la flexion.

Charger trop lourd

Le poignet est une petite articulation et encaisse mal l’excès. Sur cet exercice plus que sur d’autres, la charge qui permet une amplitude complète vaut mieux que la charge maximale.

Confondre avec le curl inversé

Le curl inversé se fait paumes vers le bas et travaille les extenseurs. C’est une famille distincte — l’extension de poignet — et les deux comptent séparément pour la diversité.

Saisis la charge totale, barre comprise : sur cet exercice, aucun poids de barre n’est ajouté automatiquement.

Ces seuils sont ceux du barème de départ. Ils sont fixes : les résultats des autres pratiquants ne les modifient pas, et ils ne changent pas parce que davantage de personnes ont enregistré cet exercice.

La colonne « ratio » est la valeur de référence : elle ne dépend pas du gabarit. Les colonnes suivantes ne font que la multiplier par un poids de corps, pour donner un repère concret. Un pratiquant de 60 kg et un de 100 kg au même rang ne soulèvent pas la même charge, mais fournissent un effort équivalent rapporté à leur masse.

Le rang Gold demande 0,25 fois le poids de corps, soit 20 kg pour un pratiquant de 80 kg. Le rang Legend est à 0,6 fois, soit 48 kg. Ces valeurs paraissent faibles comparées à un squat ou à un développé, et c'est normal : elles sont calibrées sur ce qu'un poignet peut fléchir, pas sur ce qu'une hanche peut soulever.

Comparer les ratios d'un muscle à l'autre n'a aucun sens. Chaque barème est calé sur son propre mouvement, et un ratio de 0,25 ici représente un niveau équivalent à un ratio de 1,25 au squat. C'est la conversion en score sur 1000 qui rend les muscles comparables entre eux, pas les ratios bruts.

Cet exercice est l’une des références de calibration de Gym League : ses seuils ne sont pas hérités d’un autre mouvement, ce sont eux qui servent de point de départ aux variantes. Ils constituent l’échelle interne du projet et ne proviennent pas d’une publication extérieure — c’est une convention de mesure, pas une vérité biomécanique. Ils sont fixes : les résultats des autres pratiquants ne les modifient pas.

C'est le moyen le plus rapide de sortir la ligne avant-bras de zéro. Ce groupe ne compte que quatre exercices classants, et celui-ci se pratique en fin de séance avec n'importe quelle barre, en quelques minutes.

Il a aussi un intérêt indirect, souvent sous-estimé : sur les tirages lourds, c'est fréquemment la prise qui cède avant le dos. Renforcer les fléchisseurs peut débloquer un rowing ou un soulevé de terre plus sûrement qu'un exercice de dos supplémentaire.

Si le poignet est sensible en flexion chargée, le farmer walk travaille la prise sans mobiliser l'articulation : on tient, on marche, rien ne plie. Il appartient à une autre famille — le port de charge — et compte donc aussi pour la diversité.

Pour couvrir le muscle, l'enchaînement le plus efficace est curl de poignet puis curl inversé : deux familles sur trois ouvertes en quelques minutes, sur un groupe où la cible de diversité est basse et donc vite atteinte.

L'amplitude est la limite dominante, plus encore qu'ailleurs, parce que la course naturelle du poignet est très courte. Réduire de quelques degrés permet de charger beaucoup plus, et rien dans la donnée ne l'indique. Deux pratiquants affichant la même charge peuvent travailler très différemment.

Seconde limite : ce mouvement ne mesure qu'une partie de ce que l'avant-bras fait. La force de préhension est autant une qualité de maintien que de flexion, et l'essentiel du travail réel de ce muscle se fait en isométrie sur d'autres exercices — travail que le classement ne comptabilise pas ici.

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