Quadriceps

Quatre familles structurent le travail du quadriceps. Le squat et ses variantes, exercice de référence du muscle. La presse, qui permet des charges très élevées dans un cadre guidé. La fente, unilatérale, qui ajoute une composante d'équilibre. Et l'extension de genou, seul mouvement à l'isoler réellement.

Le quadriceps intervient aussi dans tout ce qui se relève du sol et dans la plupart des mouvements de jambes, mais il partage alors la charge avec les fessiers et les ischio-jambiers — ce que la répartition en pourcentages traduit.

Gym League regroupe les exercices par famille de mouvement. C'est la notion centrale du score : deux exercices d'une même famille ne s'additionnent jamais, seul le meilleur des deux compte pour la force. En revanche, travailler plusieurs familles distinctes alimente la part diversité.

Pour Quadriceps, 9 familles sont suivies : Anti-extension, Extension de genou, Fente, Flexion de hanche, Poussée de hanche, Presse, Soulevé de terre, Squat, Squat sumo. La cible de diversité est fixée à 3.

21 exercices rapportent des points sur ce muscle. 2 autres sont enregistrables pour suivre sa progression mais ne comptent pas au classement : aucun barème défendable n'a pu leur être établi, et le projet préfère ne rien afficher plutôt qu'une précision qu'il n'a pas.

Enregistrables, mais hors classement

Sissy squat, Sumo squat haltère. Ces mouvements sollicitent bien quadriceps, mais soit la part qui lui revient est trop faible pour être isolée, soit la charge n'est pas mesurable d'une salle à l'autre. Ils restent utiles pour suivre sa propre progression.

Le score de quadriceps vaut, comme celui des treize autres groupes, 60 % de force, 25 % de diversité et 15 % de constance, plafonné à 1000.

• La force retient le meilleur maximum estimé de chaque famille, converti en ratio du poids de corps, comparé au barème de l'exercice, puis multiplié par la part que ce muscle représente dans le mouvement et par le facteur de fiabilité.
• La diversité compte les familles distinctes réellement travaillées, sur une cible de 3. Répéter le même mouvement sous un autre nom ne l'augmente pas.
• La constance compte les journées d'entraînement enregistrées. C'est la part la plus lente à monter, et la seule qui ne dépende pas de ce que tu soulèves.

Le détail complet du calcul est dans le guide dédié, avec les formules et les cas particuliers.

Le squat est le mouvement polyarticulaire le plus généreux du catalogue : il alimente les quadriceps à titre principal, mais aussi les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs et les lombaires. Un pratiquant qui squatte lourd voit cinq lignes bouger.

C'est un atout et un piège. L'atout : une seule séance bien enregistrée fait progresser une large partie du bas du corps. Le piège : ces parts restent proportionnelles, et aucune ne remplace un travail dédié. Un fessier nourri uniquement par du squat plafonnera bien avant un fessier qui reçoit en plus du hip thrust, dont c'est le mouvement principal.

Comparer un squat et une presse en kilos

Ce sont deux mesures différentes. La presse permet couramment le double de la charge d’un squat, parce que le dos ne porte rien et que la trajectoire est imposée. Elle est classée en fiabilité inférieure pour cette raison : le chiffre affiché sur le chariot d’une presse dépend de son inclinaison et de son propre poids, qui varient d’une marque à l’autre.

Croire que la profondeur est prise en compte

Elle ne l’est pas, et c’est la limite la plus sérieuse de ce muscle. Un quart de squat à 180 kg et un squat complet à 120 kg produisent la même donnée si la charge saisie est la même. Rien dans ce qui est enregistré ne distingue les deux.

Enchaîner squat, hack squat et presse pour la diversité

Le squat et le hack squat appartiennent à la même famille. Seule la presse ouvre une famille distincte. Une fente ou une extension de genou apporteraient davantage à la part diversité qu’une troisième variante de squat.

Les repères sont nets sur ce muscle. Le squat au poids de corps correspond au bas du rang Silver ; à 1,25 fois le poids de corps on atteint Gold, et à deux fois le poids de corps on entre dans les rangs hauts. Un pratiquant de 80 kg franchit donc le rang Gold à 100 kg sur la barre, disques et barre compris.

La progression y est plus rapide qu'ailleurs en valeur absolue — les jambes répondent vite — mais elle est aussi plus dépendante de la technique. Beaucoup de pratiquants gagnent trente kilos en six mois puis stagnent, non par manque de force mais parce que la profondeur ou le gainage deviennent le facteur limitant.

Voir le classement complet quadriceps. Seuls les profils publics y figurent.

La profondeur est la limite majeure, et elle n'a pas de solution technique. Aucune donnée saisie ne permet de savoir si le squat descendait sous la parallèle. Le barème suppose une exécution complète, et un classement construit sur des demi- squats serait faux sans que rien ne le signale. C'est la principale raison pour laquelle un score quadriceps se lit avec plus de prudence qu'un score pectoraux.

Seconde limite : les machines de jambes sont le terrain où l'écart entre marques est le plus grand. Une presse inclinée à 45 degrés, une presse horizontale et un hack squat affichent des chiffres qui ne représentent pas la même charge réelle. Le plafond de fiabilité abaissé limite les dégâts, il ne les annule pas.

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