Crunch lesté (kg)

Le crunch lesté est l'exercice de référence des abdominaux. On enroule le haut du tronc vers le bassin en tenant une charge contre la poitrine ou derrière la tête. C'est l'un des rares mouvements du catalogue à travailler la flexion du tronc avec une charge quantifiable — la plupart des exercices abdominaux se mesurent en secondes ou en répétitions.

Sa particularité la plus importante tient à l'unité de mesure. C'est l'un des seuls exercices classants dont le barème est en charge absolue et non en ratio du poids de corps : le rang Gold demande 20 kg, que tu pèses 60 ou 100 kg.

Gym League attribue à chaque exercice une répartition en pourcentages. Elle sert à deux choses : décider quel muscle reçoit les points, et de combien. Le muscle principal touche la totalité de ce que la performance vaut ; les muscles secondaires reçoivent une part proportionnelle, jamais l’intégralité. C’est ce qui évite qu’un seul mouvement lourd fasse monter trois lignes à la fois.

Les points reviennent donc d’abord à Abdos, à hauteur de 100 %.

1. Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat ou posés sur un banc.
2. Tiens la charge — disque ou haltère — contre la poitrine. La tenir derrière la tête augmente le bras de levier, donc la difficulté, à charge égale.
3. Rentre le menton légèrement, sans le coller à la poitrine.
4. Enroule le haut du dos en décollant les omoplates du sol. Le bas du dos reste au contact : ce n’est pas un relevé de buste complet.
5. Expire en montant, et marque un temps en position haute plutôt que de rebondir.
6. Redescends lentement jusqu’à effleurer le sol, sans relâcher complètement entre les répétitions.

Faire un relevé de buste complet

Décoller tout le dos transforme le crunch en sit-up : les fléchisseurs de hanche prennent l’essentiel du travail et le grand droit travaille peu. Seules les omoplates quittent le sol.

Tirer sur la nuque

Fréquent quand les mains sont derrière la tête. Les mains soutiennent sans tracter, et le menton reste à distance de la poitrine.

Changer la position de la charge sans le signaler

Un disque tenu sur la poitrine et le même disque tenu à bout de bras derrière la tête ne représentent pas le même effort. Le barème ne distingue pas les deux : reste cohérent d’une séance à l’autre, sinon ta propre progression devient illisible.

Attendre un ratio au poids de corps

Le barème de cet exercice est en kilos absolus. 20 kg valent le rang Gold quel que soit ton gabarit, contrairement à presque tous les autres exercices du catalogue.

Saisis la charge affichée sur l’appareil ou sur les haltères, telle quelle.

Ces seuils sont ceux du barème de départ. Ils sont fixes : les résultats des autres pratiquants ne les modifient pas, et ils ne changent pas parce que davantage de personnes ont enregistré cet exercice.

Le tableau ci-dessus ne comporte qu'une colonne, et c'est volontaire : cet exercice ne dépend pas du poids de corps. 5 kg pour Bronze, 20 kg pour Gold, 60 kg pour Legend — les mêmes chiffres pour tout le monde.

Ce choix est discutable et le projet l'assume. On pourrait défendre qu'un crunch devrait être rapporté au poids du tronc, donc au gabarit. Mais la masse déplacée dans un crunch est principalement celle du haut du corps, que le pratiquant porte déjà : la charge ajoutée est un supplément, et la comparer en absolu reste plus lisible qu'un ratio dont le dénominateur serait arbitraire.

Aucun poids de barre n'est ajouté : tu saisis la charge que tu tiens, telle quelle.

Cet exercice est l’une des références de calibration de Gym League : ses seuils ne sont pas hérités d’un autre mouvement, ce sont eux qui servent de point de départ aux variantes. Ils constituent l’échelle interne du projet et ne proviennent pas d’une publication extérieure — c’est une convention de mesure, pas une vérité biomécanique. Ils sont fixes : les résultats des autres pratiquants ne les modifient pas.

C'est le moyen le plus direct de faire exister la ligne abdominaux, qui est l'une des deux du catalogue — avec les mollets — à ne recevoir de part d'aucun mouvement polyarticulaire. Un pratiquant très fort en squat et en soulevé de terre affichera zéro sur cette ligne tant qu'il n'aura rien enregistré.

C'est aussi le seul exercice abdominal classant qui progresse par la charge plutôt que par la durée ou les répétitions, ce qui rend sa progression facile à suivre.

Si le bas du dos ou la nuque sont sensibles, le gainage ou le hollow hold travaillent la sangle abdominale en anti-extension, sans enroulement de la colonne. Ils se mesurent en secondes, appartiennent à une autre famille, et comptent donc aussi pour la diversité.

Pour couvrir le muscle, l'idéal est d'ouvrir les trois familles : un crunch pour la flexion du tronc, un relevé de jambes pour la flexion de hanche, un gainage pour l'anti-extension. C'est faisable en une seule séance, et c'est le chemin le plus rapide vers la part diversité complète.

La position de la charge est la limite principale, et elle est propre à cet exercice. Le même disque tenu sur la poitrine ou à bout de bras derrière la tête change la difficulté du simple au double, et rien dans la donnée ne l'indique. Un barème absolu rend cette imprécision plus visible qu'un barème en ratio ne le ferait.

Seconde limite : c'est un mouvement à faible amplitude, facile à écourter. Décoller à peine les omoplates permet des charges nettement supérieures. Comme partout, le barème suppose une exécution complète qu'il n'a aucun moyen de vérifier.

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