Triceps

Trois familles le concernent. L'extension de coude classique — barre au front, extension à la poulie, kickback — bras devant ou le long du corps. L'extension au-dessus de la tête, qui met le chef long en tension complète. Et la poussée horizontale, où le triceps est second moteur derrière les pectoraux.

Cette dernière famille mérite une attention particulière, parce qu'elle piège beaucoup de pratiquants sur le score. Le développé couché prise serrée est un excellent exercice pour les triceps — mais il appartient à la même famille que le développé couché ordinaire.

Gym League regroupe les exercices par famille de mouvement. C'est la notion centrale du score : deux exercices d'une même famille ne s'additionnent jamais, seul le meilleur des deux compte pour la force. En revanche, travailler plusieurs familles distinctes alimente la part diversité.

Pour Triceps, 8 familles sont suivies : Dips, Extension au-dessus de la tête, Extension de coude, Poussée déclinée, Poussée horizontale, Poussée inclinée, Poussée verticale, Tirage vertical. La cible de diversité est fixée à 3.

23 exercices rapportent des points sur ce muscle. 4 autres sont enregistrables pour suivre sa progression mais ne comptent pas au classement : aucun barème défendable n'a pu leur être établi, et le projet préfère ne rien afficher plutôt qu'une précision qu'il n'a pas.

Enregistrables, mais hors classement

Extension triceps machine, Extension nuque haltère, Dips machine assistée, Pull-over haltère. Ces mouvements sollicitent bien triceps, mais soit la part qui lui revient est trop faible pour être isolée, soit la charge n'est pas mesurable d'une salle à l'autre. Ils restent utiles pour suivre sa propre progression.

Le score de triceps vaut, comme celui des treize autres groupes, 60 % de force, 25 % de diversité et 15 % de constance, plafonné à 1000.

• La force retient le meilleur maximum estimé de chaque famille, converti en ratio du poids de corps, comparé au barème de l'exercice, puis multiplié par la part que ce muscle représente dans le mouvement et par le facteur de fiabilité.
• La diversité compte les familles distinctes réellement travaillées, sur une cible de 3. Répéter le même mouvement sous un autre nom ne l'augmente pas.
• La constance compte les journées d'entraînement enregistrées. C'est la part la plus lente à monter, et la seule qui ne dépende pas de ce que tu soulèves.

Le détail complet du calcul est dans le guide dédié, avec les formules et les cas particuliers.

Le triceps reçoit une part de tous les développés, couchés comme militaires. Sur le développé couché, il touche 20 % ; sur un développé prise serrée, davantage. Un pratiquant qui pousse lourd accumule donc des points triceps sans travail d'isolation.

Le piège se situe ailleurs. Le développé couché prise serrée est classé dans la poussée horizontale, la même famille que le développé couché ordinaire. Ajouter le prise serrée à un programme qui contient déjà du couché n'ouvre donc aucune famille nouvelle : pour la part force, seul le meilleur des deux compte, et la diversité ne bouge pas. Pour gagner sur cette part, il faut une extension de coude ou un travail au-dessus de la tête, qui sont des familles distinctes.

« J’ai ajouté le prise serrée et rien n’a changé »

C’est la conséquence directe du regroupement par famille. Le développé couché prise serrée partage la famille poussée horizontale avec le développé couché. Deux exercices d’une même famille ne s’additionnent jamais : seul le meilleur alimente la force, et la diversité n’en compte qu’un. La barre au front ou une extension au-dessus de la tête auraient fait bouger le score.

Confondre la barre au front et l’extension nuque

Elles se ressemblent mais ne sont pas dans la même famille : la première est une extension de coude, la seconde une extension au-dessus de la tête, qui sollicite le chef long différemment. Les faire toutes les deux ouvre deux familles — c’est l’une des combinaisons les plus rentables du catalogue.

Attendre des kickbacks qu’ils pèsent lourd

Le kickback se pratique avec des charges très faibles, par bras. Rapporté au poids de corps, le ratio reste bas quelle que soit la performance, et sa contribution à la part force est marginale. Il ouvre en revanche une famille, ce qui est sa vraie valeur pour le score.

Le barème place le rang Gold à 0,6 fois le poids de corps à la barre au front, soit 48 kg barre comprise pour 80 kg de masse. Comme pour le curl, le chiffre surprend souvent à la baisse : la barre au front tolère mal l'approximation, et une exécution stricte fait chuter la charge utilisable de manière sensible.

Le chemin le plus efficace, sur ce muscle, passe rarement par plus de charge. Un pratiquant qui fait déjà du développé couché a sa famille de poussée couverte ; ajouter une extension de coude puis une extension au-dessus de la tête lui donne les trois familles visées par la cible de diversité, ce qui débloque la part correspondante en entier.

Voir le classement complet triceps. Seuls les profils publics y figurent.

Le triceps souffre d'une particularité gênante pour un classement : sur les exercices d'isolation, l'amplitude réelle varie énormément d'un pratiquant à l'autre, et elle n'est pas enregistrée. Une barre au front descendue au front et une autre descendue derrière la tête ne demandent pas le même effort, et rien ne les distingue dans la donnée.

Par ailleurs, une partie des exercices triceps du catalogue se pratique à la poulie, avec une fiabilité classée faible : le chiffre affiché sur une colonne ne correspond pas à une charge universelle. Leur plafond de score est abaissé en conséquence, ce qui signifie qu'un excellent résultat à la poulie ne pourra jamais valoir un excellent résultat à la barre.

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