Épaules

La poussée verticale — développé militaire, développé haltères, handstand push-up — est le seul mouvement d'épaule qui accepte des charges lourdes. C'est celui sur lequel le barème du muscle est calibré.

Les élévations, latérales et frontales, isolent un faisceau mais avec des charges légères. Le travail d'arrière d'épaule se fait surtout en tirage. Les épaules interviennent enfin en second dans tous les développés horizontaux : le deltoïde antérieur reçoit une part du développé couché, ce qui explique qu'un score épaules puisse monter sans travail spécifique.

Gym League regroupe les exercices par famille de mouvement. C'est la notion centrale du score : deux exercices d'une même famille ne s'additionnent jamais, seul le meilleur des deux compte pour la force. En revanche, travailler plusieurs familles distinctes alimente la part diversité.

Pour Épaules, 13 familles sont suivies : Arrière d’épaule, Dips, Extension au-dessus de la tête, Extension de coude, Flexion de hanche, Poussée déclinée, Poussée horizontale, Poussée inclinée, Poussée verticale, Tirage vertical, Écartement, Élévation frontale, Élévation latérale. La cible de diversité est fixée à 3.

27 exercices rapportent des points sur ce muscle. 6 autres sont enregistrables pour suivre sa progression mais ne comptent pas au classement : aucun barème défendable n'a pu leur être établi, et le projet préfère ne rien afficher plutôt qu'une précision qu'il n'a pas.

Enregistrables, mais hors classement

Rear delt machine, Face pull, Rowing menton barre, Dips machine assistée, Extension nuque haltère, Extension triceps machine. Ces mouvements sollicitent bien épaules, mais soit la part qui lui revient est trop faible pour être isolée, soit la charge n'est pas mesurable d'une salle à l'autre. Ils restent utiles pour suivre sa propre progression.

Le score de épaules vaut, comme celui des treize autres groupes, 60 % de force, 25 % de diversité et 15 % de constance, plafonné à 1000.

• La force retient le meilleur maximum estimé de chaque famille, converti en ratio du poids de corps, comparé au barème de l'exercice, puis multiplié par la part que ce muscle représente dans le mouvement et par le facteur de fiabilité.
• La diversité compte les familles distinctes réellement travaillées, sur une cible de 3. Répéter le même mouvement sous un autre nom ne l'augmente pas.
• La constance compte les journées d'entraînement enregistrées. C'est la part la plus lente à monter, et la seule qui ne dépende pas de ce que tu soulèves.

Le détail complet du calcul est dans le guide dédié, avec les formules et les cas particuliers.

L'épaule est le muscle où l'écart entre « sollicité » et « mesurable » est le plus grand. Le deltoïde antérieur travaille sur presque toutes les poussées du haut du corps, et la répartition lui en attribue une part. Résultat : un pratiquant centré sur le développé couché accumule des points épaules sans jamais faire un seul développé militaire.

C'est exact sur le plan de l'effort, mais trompeur sur le plan de l'entraînement. Le faisceau moyen, lui, ne reçoit rien de ces mouvements. Un score épaules honorable obtenu uniquement par des poussées horizontales décrit une épaule antérieure développée et un faisceau moyen inentraîné — ce que le score, qui agrège les trois, ne distingue pas.

Attendre d’une élévation latérale qu’elle fasse monter le score

Les élévations latérales se pratiquent avec des charges légères, souvent moins de dix kilos par bras. Rapportées au poids de corps, elles produisent des ratios faibles et pèsent peu dans la part force. Leur valeur réelle, pour le score, est la diversité : elles ouvrent une famille de mouvement que les développés n’ouvrent pas.

Saisir le total des deux haltères

Sur les exercices unilatéraux — élévations latérales, développé haltères, Arnold press — la charge à saisir est celle d’un seul côté. Saisir le total double artificiellement le ratio et fausse le classement.

Lire un bon score épaules comme une épaule complète

Le score agrège trois faisceaux aux fonctions différentes. Il peut être tiré presque entièrement par le faisceau antérieur, nourri par les développés couchés. La part diversité est le meilleur indicateur du fait que les trois sont réellement travaillés.

Le repère de force le plus parlant est le développé militaire à 0,7 fois le poids de corps, qui correspond au rang Gold. C'est nettement moins que le développé couché au même rang, et c'est normal : en poussée verticale stricte, sans appui dorsal, les charges accessibles sont structurellement plus basses. Comparer les deux en kilos absolus n'a pas de sens.

En pratique, la progression sur ce muscle vient rarement d'un gain brutal de force. Elle vient plus souvent de l'ouverture de familles : ajouter des élévations latérales à un programme qui n'avait que des développés fait bouger la diversité immédiatement, là où gagner cinq kilos au militaire demande des mois.

Voir le classement complet épaules. Seuls les profils publics y figurent.

La principale limite est l'erreur relative sur les charges légères. Une élévation latérale se fait avec des haltères qui montent de deux kilos et demi en deux kilos et demi : passer de 10 à 12,5 kg représente 25 % de charge en plus, soit un saut bien plus grand qu'entre 100 et 102,5 kg au couché. Le barème encaisse ces marches sans pouvoir les lisser.

Seconde limite : le développé militaire se prête à l'impulsion des jambes. Un push press bien exécuté permet plusieurs dizaines de kilos de plus qu'un militaire strict, et rien dans la donnée enregistrée ne distingue les deux. Comme pour le rowing, le score suppose une exécution honnête.

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