Adducteurs

L'adduction de hanche en machine est le seul mouvement qui les isole, et il sert d'exercice de référence faute de mieux. Le reste de leur travail réel vient du squat, particulièrement en position large ou sumo, et des fentes, où ils stabilisent le genou.

Ces sollicitations sont importantes en pratique — un squat sumo lourd les charge considérablement — mais partagées avec les quadriceps et les fessiers, et la part qui leur revient reste minoritaire.

Gym League regroupe les exercices par famille de mouvement. C'est la notion centrale du score : deux exercices d'une même famille ne s'additionnent jamais, seul le meilleur des deux compte pour la force. En revanche, travailler plusieurs familles distinctes alimente la part diversité.

Pour Adducteurs, 2 familles sont suivies : Adduction de hanche, Squat sumo. La cible de diversité est fixée à 2, en dessous des trois habituelles, parce que ce muscle n’offre pas assez de familles distinctes pour aller au-delà.

3 exercices rapportent des points sur ce muscle. 3 autres sont enregistrables pour suivre sa progression mais ne comptent pas au classement : aucun barème défendable n'a pu leur être établi, et le projet préfère ne rien afficher plutôt qu'une précision qu'il n'a pas.

Enregistrables, mais hors classement

Adduction à la poulie (par jambe), Copenhagen plank (secondes), Sumo squat haltère. Ces mouvements sollicitent bien adducteurs, mais soit la part qui lui revient est trop faible pour être isolée, soit la charge n'est pas mesurable d'une salle à l'autre. Ils restent utiles pour suivre sa propre progression.

Le score de adducteurs vaut, comme celui des treize autres groupes, 60 % de force, 25 % de diversité et 15 % de constance, plafonné à 1000.

• La force retient le meilleur maximum estimé de chaque famille, converti en ratio du poids de corps, comparé au barème de l'exercice, puis multiplié par la part que ce muscle représente dans le mouvement et par le facteur de fiabilité.
• La diversité compte les familles distinctes réellement travaillées, sur une cible de 2. Répéter le même mouvement sous un autre nom ne l'augmente pas.
• La constance compte les journées d'entraînement enregistrées. C'est la part la plus lente à monter, et la seule qui ne dépende pas de ce que tu soulèves.

Le détail complet du calcul est dans le guide dédié, avec les formules et les cas particuliers.

Le cas des adducteurs illustre un compromis que le projet a tranché dans un sens précis. On aurait pu leur attribuer une part importante du squat sumo et du soulevé de terre sumo, où ils travaillent réellement beaucoup. On ne l'a pas fait, parce que cette part est impossible à estimer honnêtement : elle dépend de l'écartement des pieds, de la morphologie de la hanche et de la profondeur, dont aucun n'est enregistré.

Le résultat est un score qui sous-estime probablement ce muscle chez les pratiquants de squat large, et qui dépend presque entièrement de la machine d'adduction. C'est une limite assumée : mieux vaut une mesure étroite et connue qu'une estimation large et fausse.

Prendre cette ligne pour une mesure fiable

Elle ne l’est pas, et la fiche de l’exercice de référence le dit explicitement. La machine à adducteurs est classée en fiabilité faible : le chiffre affiché dépend du mouflage et du bras de levier, qui varient d’un modèle à l’autre. Le plafond de score est abaissé à 700 sur 1000 en conséquence. Utilise cette ligne pour suivre ta propre progression, pas pour te comparer.

Négliger la ligne parce qu’elle est fragile

Fragile ne veut pas dire sans effet. Elle pèse le même poids que les treize autres dans la moyenne globale : un adducteur à zéro coûte autant qu’un pectoral à zéro. Trois séries sur une machine suffisent à la faire exister.

Chercher de la diversité là où il n’y en a pas

Avec trois exercices classants répartis sur peu de familles, la cible de diversité de ce muscle est mécaniquement basse. Inutile de chercher un quatrième mouvement : la part diversité est atteinte bien plus vite qu’ailleurs.

Il n'y a pas grand-chose à raconter sur la progression de ce muscle, et c'est honnête de le dire. Les charges montent vite sur une machine d'adduction au début, puis plafonnent, et la marge de progression réelle est limitée par l'amplitude disponible plutôt que par la force.

Le geste utile, ici, est d'enregistrer. Pour un pratiquant dont cette ligne est à zéro, quelques minutes sur la machine en fin de séance font passer le muscle de rien à un rang réel — et sur une moyenne de quatorze, c'est l'un des gains les plus rapides disponibles.

Voir le classement complet adducteurs. Seuls les profils publics y figurent.

Tout est dit plus haut, mais il vaut la peine de le résumer clairement : ce score repose sur une seule machine, dont le chiffre affiché ne correspond à aucune charge universelle. Deux salles donneront deux résultats pour le même effort. Le plafond de fiabilité limite l'ampleur du problème sans le supprimer.

Par ailleurs, la contribution réelle des adducteurs aux mouvements lourds du bas du corps n'est pas comptabilisée. Un pratiquant de squat sumo a des adducteurs bien plus développés que ne le dit sa ligne. C'est le prix du refus d'inventer une répartition que rien ne permettrait de justifier.

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